بالصور: برنامج تدريبي 3 حصص في الأسبوع فول بدي يعتمد فقط على الدامبلز (للمبتدئين)

هدا البرنامج التدريبي يعتمد فقط على الدامبلز (ليزالطير). ويعتبر من بين أحسن الطرق لزيادة الحجم العضلي و دفع العضلة للنمو بالنسبة لمن ليس لهم الوقت لممارسة الرياضة يوميا.

من مميزات هدا البرنامج انه يمكن اتباعه حتى في البيت فقط يجب أن تتوفر على الدامبلز.

الهدف : بناء العضلات

نوع البرنامج : جسم كامل (فول بدي)

المستوى التدريبي : مبتدء

مدة البرنامج : 8 أسابيع

عدد الأيام في الأسبوع : 3 ايام

مدة التدريب : ما بين 25 إلى 30 دقيقة

الصنف : إناث و ذكور

اليوم الأول :

1- تمرين Dumbbell Squat :  السيريات 3 و في كل سيري 10 تكرار

2- تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

3- تمرين Bent Over Dumbbell Row : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

4- تمرين Dumbbell Bench Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

5- تمرين Lateral Raises: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

6- تمرين Standing Dumbbell Curl: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

7- تمرين Lying Dumbbell Extension: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

اليوم الثاني :

1- تمرين Dumbbell Lunge: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

2- تمرين Dumbbell Hamstring Curl: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

3- تمرين Dumbbell Deadlift: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

4- تمرين Dumbbell Military Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

5- تمرين Dumbbell Flys: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

6- تمرينHammer Curl: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

7- تمرين Seated Dumbbell Extension: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

اليوم الثالث :

1- تمرين Dumbbell Step Up : السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

2- تمرين Dumbbell Stiff Legged Deadlift: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

3- تمرين One Arm Dumbbell Row: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

4- تمرين Reverse Grip Dumbbell Press: السيريات 3 في كل سيري 10 تكرار

5- تمرين Dumbbell Rear Delt Fly: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

6- تمرين Zottman Curl: السيريا ت 2 في كل سيري 8 تكرار

7- تمرين Close Grip Dumbbell Press: السيريات 2 في كل سيري 8 تكرار

و بهدا نكون قد انتهينا من برنامجنا الأسبوعي

أتمنى أن ينال إعجابكم الشرح

لا تنسى مشاركته مع أصدقائك حتى يستفيد الجميع

تحياتي