الطريقة السليمة لإستخدام الكرياتين

يعتبر الكرياتين Creatine من أكثر المكملات شعبية لدى لاعبي بناء الأجسام، خاصة للذين يريدون زيادة حجم العضلات. في هذا المقال، سنوضح أفضل الطرق لكيفية استعمال الكرياتين لأجل الحصول على أقصى استفادة صحية.

يعتبر الكرياتين (Creatine) من المكملات الأمنه جدا على الصحة مادمت تستخدمه بالشكل الصحيح والجرعات الصحيحة، وأثبت الكرياتين فاعليته بجدارة في مجال بناء الأجسام والرياضة بصورة عامة، ويوجد الكرياتين بنسب ضئيلة في بعض المواد الغذائية، وفي الواقع هذه النسب لا تكفي للرياضين لذا تم تصنيعه كمكمل ليتناوله الرياضين ويحصلوا على فوائدة الهائلة.

تتوفر مكملات الكرياتين في صورة مساحيق أو كبسولات وهناك بعض أنواع مكملات الواي بروتين والجاينر يضاف إليها الكرياتين، وقبل أن تعرف الطريقة المثلى لإستخدام الكرياتين يجب أن تعرف أولا ما هو الكرياتين وما هي اهميته.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مادة غذائية تتآلف من 3 أحماض أمينية وهي الميثونين والجليسين والأرجنين، ويتم تخليق الكرياتين داخل جسم الإنسان من قبل الكبد بنسبة صغيرة وهي 1غرام يوميا، ويخزن 95% من الكرياتين داخل العضلات في صورة فوسفات الكرياتين.

أهمية الكرياتين

كما قلنا أن الكرياتين Creatine يخزن في العضلات في صورة جزيئات فوسفات الكرياتين والتي تساعد في تخليق جزيئات ATP  وبالتالي تخليق طاقة داخلية عن طريق التنفس اللاهوائي وهي الطاقة اللازمة للجسم أثناء التمرين، ويقوم الكرياتين أيضا بسحب السوائل من الجسم وتخزينها داخل العضلات مما يعطي العضلات حجما وقوة أكبر، ولكن قد تتعرض للجفاف إذا لم تقم ببعض الخطوات البسيطة، تابع قراءة المقال لتعرف كي تستخدم الكرياتين بأفضل طريقة وتتجنب الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين.

أهم الخطوات للإستخدام الأمثل للكرياتين:

1) إتباع فترة التحميل

إذا كنت مبتدئ في تناول الكرياتين  يفضل عمل فترة لتحميل الكرياتين، وهي بتناول 20-25 غرام من الكرياتين يوميا مقسمة على 4-5 مرات لمده 5-6 أيام، وذلك لتحزين الكرياتين داخل العضلات، ثم تناول الجرعة العادية بعد ذلك وهي 5 غرام يوميا.

2) تناول كميات كبيرة من المياه

كما قلنا أن الكرياتين يقوم بسحب السوائل من الجسم وتخزينها في العضلات مما قد يقلل المياه في بعض أجزاء الجسم الآخرى وتتآثر وظائف الجسم، لذا يجدر بك شرب الكثير من المياه في الفترات التي تتناول بها الكرياتين، والمياه تساعد في الحفاظ على صحة كليتيك أيضا فالمياه هي الشيء المفضل للكليتين.

3) تناول الكرياتين مع السكريات

إذا أردت أن تكون فاعلية الكرياتين أكبر فعليك بتناول الكرياتين مع السكريات البسيطة أو العصائر المحلاه بالقليل من السكريات، لأن السكريات تزيد من كمية الأنسولين في جسمك وبالتالي يتم إمتصاص وتوزيع الكرياتين في الجسم بشكل أفضل.

4) إتبع حمية غذائية جيدة

يجب أن تتبع حمية غذائية متوازنة لأن مكمل الكرياتين وحده لن يأتي بالنتائج التي تريدها، لذا فعليك بإتباع حمية غذائية جيدة غنية بالبروتين والكاربوهيدرات.